¿Qué aprenderás en este episodio?

¿Cuándo es normal tener ansiedad y cuando no?

7 Pasos y técnicas para calmar la ansiedad

Los patrones de pensamiento y sus efectos.

3 técnicas prácticas de respiración para atacar la ansiedad

Experimentar altos niveles de ansiedad puede ser extremadamente incómodo y podría dificultar tus actividades, por supuesto, y hacer que te sientas con mucho agotamiento por todas las preocupaciones y pensamientos excesivos que tienes. Esto puede ser causado por la alteración de sustancias químicas en tu cuerpo o tu sistema nervioso que está tratando de adaptarse a tu estado mental. Aunque tú no hayas causado este estado, puedes hacer mucho más de lo que te imaginas para aliviar los síntomas y eso es de lo que vamos a hablar hoy.

Mi nombre es Carmen Román, soy psicóloga clínica, tengo 30 años trabajando en psicoterapia con personas que tienen ansiedad y hoy vamos a trabajar en cómo calmar la ansiedad. Así es que, ¡acompáñanos!

Gracias por estar aquí con nosotros en Emotions in Harmony. Vamos a hablar de cómo puedes, de manera natural, calmar tu ansiedad. ¡Ojo!, es importante que sepas que hay niveles de estrés que son normales, hay niveles de ansiedad leve que se pueden calmar y controlar mucho más fácil y hay picos, o hay quien vive más permanente en la ansiedad más intensa. Si tú estás en ese nivel de ansiedad más intensa, también vamos a hablar un poquito de ello, pero más que nada te va a ser informativo. Si estás en ese nivel de ansiedad intensa, de todos modos esta información te será de utilidad. Quédate con nosotros, este contenido te va a ayudar muchísimo.

¿Cuándo es normal tener ansiedad y cuando no?

Bien, es fundamental que sepas que nuestro cuerpo utiliza la ansiedad o el estrés de una manera natural en situaciones peligrosas o en situaciones nuevas. Cualquier situación nueva nos da estrés y eso es natural, ¿verdad? Entonces te preguntas ¿Cómo voy a diferenciar cuándo es natural y cuándo no es natural?

Es natural en una situación nueva o en una situación peligrosa, pero a veces tu cerebro se guarda esa información como una película vieja y la pone en situaciones donde ya son conocidas, donde no estás en peligro, donde ya lo has hecho muchas veces y de todos modos te sigues sintiendo con ese nervio, con esa ansiedad, o tal vez en tu estilo de vida ya se ha acumulado tanto la ansiedad, tanto el estrés, que ya es como un modus vivendi, que es la forma donde tu cerebro responde de manera automática. Para eso es importante que sepas y te conozcas.

Este sentimiento de ansiedad te abruma en tu vida diaria y sientes miedo y preocupación incluso cuando no hay una amenaza a la vista.

Síntomas comunes de la ansiedad

Hoy vamos a hablar de algo que no tiene que ver con tomar medicamentos, sino con actitudes y conductas que puedes hacer.

Algunos síntomas comunes de la ansiedad con los que te puedes encontrar son el insomnio, esa inquietud en tus piernas o en tus manos, esa preocupación excesiva que es difícil de controlar, esa falta de concentración o tensión muscular en el cuello, en los hombros, principalmente en la cabeza, que se siente como apretada o incluso “caliente” de tanto que esta piense y piense.

El cuerpo está trabajando como el motor de un carro, está trabajando a mil por hora, entonces así es como reacciona.

La gente, normalmente, piensa que tiene ansiedad generalizada, pero te quiero decir que hay múltiples tipos de trastornos o desórdenes referidos a la ansiedad, y para eso te voy a dejar acá todo un episodio acerca de los tipos de ansiedad, para que tú puedas identificar cuál es el que tienes y cómo tratarle de la manera correcta.

El episodio se llama “Identifica tu ansiedad” y está en el podcast y en YouTube también.

7 Pasos y técnicas para calmar la ansiedad

Vamos a hablar de recursos de afrontamiento. Cuando intentas calmar o disipar la ansiedad, es importante que tengas en cuenta que aprender estas técnicas o mecanismos de afrontamiento te ayudará no solo a calmarte de un pico alto de ansiedad, sino a desarrollar habilidades necesarias para superar o controlar la ansiedad de manera un poco más permanente.

Yo sé que cuando tienes altos picos de ansiedad o cuando ya la ansiedad llama la atención de tal manera que estás buscando esto en internet, es porque experimentaste lo incómodos que pueden ser los picos altos. Mucha gente que vive con ansiedad leve o moderada no le presta atención hasta que se convierte en algo más grave.

Entonces, los pasos que te voy a dar acá no son una medida mágica, son un proceso de vida. De hecho, a veces cuando descubrimos que tenemos ansiedad es cuando de verdad empezamos a vivir, porque empezamos a cuidarnos más, a prestar más atención, empezamos a tener mejor calidad de vida, entonces puede ser que esta sea una buena noticia, que ya vas a poner atención a cómo te tratas a ti y a como tratas tu cuerpo.

Como te decía esto a veces, no tiene que ver con algo que hiciste mal o que hiciste bien. Es la forma natural del cuerpo, son nuestros químicos que cambian. Y no es eso que a veces tus familiares te dicen: “Pues ya tranquilízate, no pienses en eso y se va a pasar” porque ya lo has intentado, seguramente has pensado y dices “me voy a sentir mejor” y no funciona.

1. Técnicas de respiración para la ansiedad

Entonces ahí va, toma respiraciones profundas. Imagina tu espalda, donde tenemos el nervio que va desde el coxis hasta el cerebro. Este nervio es el que está informando al cerebro sobre como está todo nuestro cuerpo, trae y lleva información de nuestro cuerpo. Ese nervio pasa por el estómago, así que, cuando tú respiras profundo, estás inflando tu estómago y soltando el aire poco a poco, se presiona este nervio y le manda la información al cerebro de que todo está bien. Entonces tú respiras y tu cerebro está diciendo: “Oh, en realidad no hay peligro. Podemos controlarlo”.

Por eso tienen que ser varias respiraciones profundas. Al final de este episodio, vamos a hablar de tres formas de cómo puedes respirar profundo. Enseña a tu cuerpo este ritmo natural que perdiste. Lo más probable es que lo perdiste cuando empezó el proceso de ansiedad.

Quien tiene ansiedad y/o depresión vive respirando fuerte y sin tener esas formas tan bajas de respirar ¿No? Entonces has enseñado a tu cuerpo a vivir en lo cortito. Respira hasta el pecho y sale. Y entonces, cada vez que quieres mejorar la ansiedad, en realidad la estás haciendo peor. Sin embargo, cuando respiras hasta el estómago le dices a tu cuerpo: “Calma, calma”.

2. Reconoce tus límites

Lo otro, es importante que te conozcas a ti mismo o a ti misma. Muchas de las cosas que te molestan, que te irritan, que te ponen así como al borde del ataque de nervios, es lo que es importante que tú sepas para poder prevenir la ansiedad.

Pueden ser situaciones, pueden ser momentos naturales de la vida, como ir a un nuevo empleo o ir a comprar un carro o algo así. O pueden ser ciertas personas en tu vida, pero muchas de las respuestas van a venir de adentro de ti. No hay nadie afuera que te pueda ayudar, ni los psicólogos más expertos podemos trabajar si tú no nos das información, entonces trabajamos con la información que tú sabes.

Conocerte a ti mismo, requiere tiempo, requiere que tengas la paciencia de conocer y de atravesar tus emociones.

3. Organizar bien tu tiempo

También es importante que aprendas a programar tu tiempo.

Por ejemplo, cuando yo voy de prisa, cuando me quiero subir al carro y quiero llegar en 15 minutos, porque hago 15 minutos de aquí a la oficina, y yo me subo al minuto 16, voy a manejar más rápido, voy a cometer más errores, probablemente me puedo predisponer para un accidente de tráfico, ¿verdad? En cambio, si yo me subo en el minuto 30, tengo ahí 15 minutos para ir escuchando el audio libro, relajándome. Si se atraviesa alguien le permito pasar, etcétera.

Alguien que tiene ansiedad tiene problemas para preparar estos tiempos. Entonces programa tu tiempo para que tú mismo/a no tengas que estar respirando rápido.

Date un tiempo contigo mismo, contigo misma, para descansar, para escuchar música, para escribir en un diario, etc. Es muy saludable el escribir tu diario, el dibujar, el ponerte tus mascarillas o el tomar un baño largo de tina. ¿y por qué no?, una sesión de yoga restauradora o reparadora como le dicen.

4. Descansar de los problemas

También es importante que te tomes un descanso de los problemas, cuando tienes un problema que ya estás dando vuelta y vuelta y no estás encontrando la solución, lo que sea, sea un problema de trabajo o de tu familia o de lo que sea, tienes que poner distancia de por medio, distancia física, como pararte del escritorio e irte a caminar, o distancia emocional, como cortar tus pensamientos y darte una hora.

¿Te fijas? A veces, cuando alguien te quiere vender algo, te presionan, para que saques la tarjeta de crédito y la pases en ese momento, porque están confiando en que te subieron el nivel de estrés donde tienes que actuar y actuar significa comprar algo. Cuando tú dices: “mañana, yo le entiendo, me encanta su idea, yo le voy a pagar los $300 que me pide, pero deme 24 horas.” Esa persona se va a molestar porque ya creció tu estrés, para que tú le pagaras los $300, pero fíjate que nosotros nos tratamos así.

A veces nos tratamos como si ya tuviéramos que resolver esto ahorita. Sin embargo, no tiene que ser así. Tómate un descanso del problema de salud, habla con tus amigos, juega con tu mascota, mira una película, mira por la ventana, date una ducha. Esto te va a ayudar a que el cerebro descanse de correr la máquina y le dará paso a tu creatividad y ver totalmente diferente el problema y por supuesto, resolverlo.

5. Cuida de tus patrones de sueño y ejercicio físico.

Otro de los consejos es que aprendas cuáles son tus patrones de sueño y que restaures a un patrón de sueño natural.

Aprende a dormir bien, aprende a darle el tiempo que necesita al cuerpo. Muchas veces tengo personas que vienen a terapia con una ansiedad alta, porque se ha acumulado a través de los años. Cuando tienen una ansiedad alta ya no pueden caminar bien, ni pueden manejar, ni hacer su día, ya no pueden ni siquiera ir a trabajar o cuidar a sus niños o hacer de comer.

Y eso se ha ido acumulando durante el tiempo. ¿Por qué? Porque a veces son personas que diez años antes, si corriéramos la película hacia atrás, eran las personas que ya eran las 12 de la noche y decían: “Aún puedo hacer esto y puedo hacer esto en unos diez minutos”, “de una vez tiendo la ropa y de una vez la plancho”, “de una vez contesto este correo electrónico”, etc. Entonces, en poco tiempo, tratan de meter todo en una cajita.

Si tú te das tus horas para dormir bien, tu cuerpo va a aprender que puede renovarse y descansar. Y al siguiente día te levantas listo para conquistar el mundo. Entonces no te lo tomes a la ligera. Date ese tiempo, por favor.

6. Ejercítate.

Aunque sea de 15 a 20 minutos de ejercicio al día.

Todo el mundo te lo dice. Tú abres cualquier video y todo mundo te lo dice: “15 a 20 minutos de ejercicio.” Si los fines de semana te puedes ir al bosque y perderte allá dos o tres horas, o si puedes ir al mar y observar el mar perfecto. Pero no todos tenemos el lujo de vivir cerca de un bosque o de vivir cerca del mar.

Entonces salir a caminar en lo que podamos nos ayuda, poner una música de salsa y bailar ahí en tu casa, mientras pasas el trapeador, ir al gimnasio, poner un video de yoga. El chiste es que te sigas moviendo. Las investigaciones muestran que cuando haces ejercicio, tu cuerpo libera sustancias químicas llamadas endorfinas, y estas endorfinas interactúan con los receptores en tu cerebro que reducen la percepción del dolor.

Fíjate qué interesante, ¿verdad? Si algo me estaba ahí molestando, por ejemplo, la rodilla me duele y yo hago ejercicio, obviamente cuidando mi rodilla y consultando al fisioterapeuta, en realidad, todo mi cuerpo va a percibir menos el dolor. Además, estas endorfinas nos mejoran nuestro estado de ánimo y nuestra necesidad de sueño. Si estás haciendo repeticiones de algún ejercicio de 10 a 15 repeticiones, etcétera, y tienes la oportunidad de poner música relajante, pues doble beneficio.

Así es que busca música suave y relajante con qué acompañar tus ejercicios, muchos de los videos de yoga ya traen esa música relajante, o la persona en sí es relajante y te ayuda ¿verdad?. Por ahí tengo la idea después de hacerte una listita de los videos de yoga que yo sigo, que me encanta, pero de momento te recomiendo Elena Malova por ejemplo, y Mayi Health que me encanta.

7. Cuida tu alimentación

También comienza con tus verduras, tus legumbres. Aliméntate bien, si tienes un multivitamínico, tómalo por favor. Siempre consultando con tu médico o con tu nutriólogo. Lo importante es que prestes atención a la calidad de los alimentos que consumes, que comas orgánico cuando puedes.

Y yo sé que a veces son caros, pero es una inversión para tu salud. Créeme, cuando tengas ansiedad tan severa ya no vas a poder ni ganar el dinero que te estabas ahorrando. Ayúdate evitando alimentos que tengan azúcar. El azúcar es la nueva droga de la que todavía no hablamos, pero que vamos a hablar en los siguientes años.

Hablamos de la cafeína. Hablamos de las bebidas alcohólicas, de las bebidas energéticas que tú sabes que te hacen daño, tú sabes, lo has notado, cuando tomas estas bebidas y luego te quedas ahí, con temblores y luego aumenta tu ansiedad. Entonces, cuando tomes estas bebidas, corre por un vaso de agua.

El agua te va a ayudar muchísimo.Puedes ponerle un poco de canela, o colocarle algo que te guste. Recuerda, estas bebidas energéticas de hecho aumentan el riesgo de ataques de pánico, los que te generarán más miedo. Y esto es una constante de vivir con la ansiedad arriba.

Los patrones de pensamiento y sus efectos.

Ahora vamos con los patrones de pensamiento. El primer patrón de pensamiento que me gustaría que revisaras es esa necesidad de perfección. Si tú aceptas tu propia imperfección y aceptas que haces cosas imperfectas, te va a ir mejor. Todos cometemos errores y hay veces que nos vamos en la noche a acostar y decimos “¿por qué no lo hice diferente?”.

O estamos en el pasado y nos cuestionamos “por qué hace diez años no lo hice diferente”, porque no lo podías hacer diferente, porque era lo mejor que podías hacer y lo mejor que tenías en ese momento y era lo mejor que sabías en ese momento. Así es que, ya que es normal que cometamos errores, anímate, anímate a esa clase que no has tomado, anímate a hablar en público, anímate a subirte al avión, anímate a cosas nuevas, porque vas a cometer errores y basándonos en esos errores vas a aprender y cada vez lo vas a hacer mejor.

Aceptar que eres imperfecto te lleva al siguiente patrón de pensamiento que te voy a pedir. Este patrón de pensamiento es tener una actitud de amabilidad contigo. Ajá, así de sencillo. Para decirte gracias,o consultar tu cuerpo y decir “a ver, mi suegra aquí me está insistiendo con que me sirva otro plato de comida, a ver cuerpo, quieres? No, no quiero.” Okay, “No señora, muchas gracias”

Este patrón de pensamiento es perdonarte. Y podemos pensar en los grandes errores de tu vida, ¿verdad? Perdonarme porque no hablé con mi mamá antes de que falleciera, perdonarme porque me casé con esta persona, ¿no?

Pero yo quiero que empieces con pequeñas prácticas todos los días. Perdonarte por qué? Bueno, no te subiste al carro a tiempo y dices okay, no me subí al carro a tiempo y voy manejando aquí a toda velocidad en la carretera y no me va a ayudar en nada, verdad? Es mejor, me perdono que no me sobra tiempo, me relajo y bueno, más vale que llegue cinco minutos tarde que no llegar.

Me perdono porque no me puse la ropa que era la adecuada para hoy. Ah ya, ya pasó. Bueno, ya mañana me pondré otra mejor, verdad? Me comí la galleta que no me debería haber comido. Si está bien, mañana puedo hacerlo mejor. Al rato me tomo otro vaso de agua. Perdón, confío en que podré hacerlo mejor.

Confío en que hay tiempos en mi vida que ya lo hice mejor y también me ha funcionado, verdad? Entonces, esa actitud de amabilidad y de perdón también. Consíguete, crea y escribe una lista de información positiva con títulos de podcast, audiolibros, libros que te van a ayudar a ampliar tu gratitud, que van a incrementar el amor por ti misma o por ti mismo y que te va a ayudar a tener esa tranquilidad con los demás, que va a incrementar tu autoestima.

Si estás consumiendo información positiva, tu cerebro tiene menos tiempo de estar inventando cosas. Y cuando inventamos cosas es cuando crece nuestra ansiedad, “porque mi hijo se fue a la fiesta y no me dice dónde y yo toda la noche estoy ahí de que hoy le van a hacer algo, le van a poner algo en su bebida, va a chocar cuando regrese”.

Pero es nuestro cerebro, nuestro cerebro inventa lo peor. ¿Por qué no piensas qué bien se la está pasando? A lo mejor va a conocer el amor de su vida. A lo mejor va a conocer esa amistad que le va a cambiar la vida.

A lo mejor va a aprender algo. Bueno, quizás está aprendiendo a manejar en la noche o va a ser independiente. Y no, eso no es verdad, eso no pensamos con la ansiedad. Entonces, cuando empiezas a alimentar tu vida de información positiva, se va a traducir en pensamientos positivos. ¿Incluyes la meditación diaria en tu vida? Yo soy fan de la meditación desde que la descubrí.

Tendría que ser como desde el 2008, si más o menos no, ya era psicóloga y no conocía la meditación. No necesariamente todos los psicólogos la conocen y no necesariamente todos los psicólogos practican la meditación. Pero es importante que cuando tu busques servicios preguntes a tu doctor, a tu psiquiatra, a tu médico, a quién sea y practique la meditación, cómo le va, y que te pueda enseñar meditación, ya que puede ser complicada al principio, la meditación puede ayudar a la ansiedad.

Porque, si tienes la ansiedad muy alta y cierras los ojos para empezar, no vas a poder cerrarlos, verdad? Te va a costar mucho trabajo. O sea, me refiero a cerrar los ojos por un período largo de tiempo. Si tratas de cerrar tus ojos y tranquilizarte, tus emociones se van a irritar más. Y entonces ahora puedes percibir la ansiedad, verdad?

Entonces, al principio puede ser incómodo, puedes tratar de poner el reloj por un minuto, hacer un minuto, pararte, seguir tus actividades, al rato otro minuto. Si en la semana haces siete actividades siete veces de un minuto, ya lo logramos. Bien, a la larga vas a crear esa rutina de meditación y con el tiempo tu cerebro va a poder confiar en que puede estar bien y sin peligro.

Cuando se sienta ahí va a estar con tranquilidad y lo ideal es que logres hacer al menos cinco a diez minutos por día. No, nada más te va a ayudar a bajar la ansiedad, a controlar los niveles de estrés, sino además te va a ayudar a conectar con tu intuición y tu intuición conectada, te va a ayudar a prevenir situaciones donde estés con más ansiedad.

Es un círculo, por eso confío mucho en la meditación. Yo te voy a dejar aquí unos enlaces de algunas meditaciones que he creado para que tú puedas empezar, porque a veces escuchar otra voz es bueno, verdad?.

De hecho, en alguna ocasión compartí la meditación del “yo soy” y le dije toma, hazlo, por favor. Yo pensé que iba a sentarse a meditar, verdad? Luego, al par de semanas me dijo, ya me está sirviendo muchísimo. Resulta que lo ponía en el carro e iba ahí en el carro Yo soy, yo soy, yo soy, yo soy. Es una frase hermosísima que te conecta con tu intuición y si lo repites así, con tanta tranquilidad, te va dando una tranquilidad en el cuerpo que no tienes idea.

Entonces a ella le funcionó de maravilla, pero lo usaba mientras manejaba. Ya después pudimos ayudarla a que se sentara a cerrar los ojos y lo hiciera. Así es que lo que te sirva para empezar está bien. Ojo, cuando vayas manejando, ten cuidado qué tipo de meditación usas y por supuesto no vayas a cerrar los ojos.

Otra de las formas curiosas en que puedes manejar tu ansiedad es ayudar a los demás a hacer algo. Ir a ser voluntario de algo, o pensar cómo puedes ayudar a alguien. Es un balance también porque a lo mejor alguien tiene ansiedad porque se le ha pasado toda la vida haciendo algo por los demás y no tiene ese tiempo personal.

Por eso te lo puse hasta el final casi, porque tienes que hacer todo lo demás para luego poder hacer algo por los demás. Las investigaciones en psicología demuestran que cuando ayudas a los demás te da esa sensación de bienestar y además tu autoconcepto mejora, por lo tanto, darle a los demás ese tiempo y atención se puede convertir en esas grandes oleadas de optimismo para ti.

Siempre teniendo cuidado de manejar tu ansiedad y de detenerte, por favor, cuando sea demasiado para ti, trabaja en general en cambiar tus pensamientos. Anota esas dificultades donde tienes pensamientos negativos y desafía esos pensamientos negativos con pequeñas dosis. Como un pensamiento negativo es por ejemplo “Yo soy un fracaso”, “Nunca puedo hacer nada bien”, ese es un pensamiento grande, negativo, así como una bola grande negra de nieve, verdad?

Entonces, pues no, no la vas a poder desbaratar de una vez, no? Pero si le pones poquito a poquito, sí. Y si es bueno, cuando cocino arroz me sale bien. Verdad? O cuando conseguí el trabajo. Entonces ya empiezas poco a poquito, derritiendo esa gran bola de nieve.

Esto es importante. Busca ayuda profesional. Si ya estás en un nivel de ansiedad moderado para arriba, no lo vas a poder solucionar solo. Y sí, te vas a enredar y va a ser peor. Y no es que no confíe en ti, confío en ti, pero en este momento ya necesitas ayuda profesional y va a ser más rápido y más fácil porque ya tienes con quien contar, verdad?

Con un equipo que es el terapeuta y tú para trabajar, o el terapeuta, psiquiatra y o terapeuta médico, tú, el nutriólogo y tú, te fijas, ya es todo un equipo. Entonces ayúdate de esos equipos que están preparados para eso. Y en los comentarios por favor ponme si es que has ido a terapia, ¿cómo te ha ido? Si no has ido, ¿por qué no te has animado?.

3 técnicas prácticas de respiración para atacar la ansiedad

Si has manejado tu ansiedad y algo te ha funcionado o si hay algo que se me olvidó aquí? Perdón, yo quiero dejarte hoy con tres técnicas de respiración que de momento te pueden servir. Es importante que aprendas si tienes ansiedad muy alta, no lo hagas. Cuando tienes ansiedad alta va a haber momentos, periodos en el día donde tienes ansiedad más baja, por favor haz estas respiraciones porque con ansiedad alta te vas a desesperar más, verdad?.

1. Respiración cuadrada

Ahí va el primer tipo de respiración que le llamamos la respiración cuadrada con la respiración de caja. Imagínate que tienes un cuadro enfrente. Creo que ahí está tu cuadro. Entonces vas a respirar y lo vamos a modelar. Yo te lo voy a modelar aquí vamos a respirar, a inspira a meter aire cuatro o cinco segundos. Vamos a hacerlo cinco y luego soltamos por otros cinco y está bien si haces un sonido de soltar, luego inspiramos por cinco, respiramos por cinco.

Yo no alcanzo cinco, alcanzo dos y dos. Entonces perfecto. Trata de hacerlos hasta que llegues hasta cinco. De hecho, si uno practica, puede llegar hasta un cinco 30. Verdad? Si tú quieres hacer un triángulo en vez de un cuadrado, inspira 2, ,3, 4, 5 segundos y expira. Siete, ocho.

Está bien si te sirve, poner tu dedo o incluso seguir un cuadro en que dibujes en el piso o en algún lado, perfecto. Si nada más quieres hacerlo con tu imaginación también está okay. También sirve a veces poner el dedo porque te distrae de tus pensamientos. Es parte de manejar también en lo neurológico. Tal vez piensas que al inspirar hay que sostener la respiración.

Son otro tipo de respiración. La respiración cuadrada es inspira y expira.

2. Respiración abdominal

Ahí vamos a la respiración abdominal. Ese es otro tipo de respiración. Te acuerdas que yo te decía que había que presionar suavemente el nervio para que llevara esa información al cerebro? Eso es la respiración abdominal. Si tienes un vaso, yo a veces me pongo uno.

Puede ser un vaso desechable o algo. Y el vaso, cuando inspiras se mueve hacia fuera. Verdad? Un vaso, un muñequito de peluche que puedas ver, que es cuando inflas. Se mueve, verdad? O una pelotita y luego cuando desinfla se mueve hacia atrás. Ojo, no queremos que respires acá con la parte torácica, porque recuerda que la ansiedad es esa respiración corta.

Queremos que llegue hasta el estómago. Entonces vamos a respirar. Puedes poner tus manos si no tienen nada más. Yo voy a poner mis manos, así puedes respirar acá. Si ya puedo sostener un poco el aire, Verdad? Yo voy a respirar. Puedo sostener ahí el aire sin estresarme. Y luego, poco a poco, puedes soltar.

Yo prefiero que no cuentes, aquí no se trata de contar por qué prefiero que estés atento, atenta a tu estómago y a tu respiración cuando necesito. Conforme vas haciendo esta respiración, de hecho ya me salió a mí. Necesitas bostezar, se oyen cambios en tu respiración y eso es bueno, verdad? También a lo mejor te empiezas a sentir un poco triste si tenías tristeza, o un poco de irritabilidad.

No hay problema. Estamos trabajando con sentir las emociones un rato. Sigue con tus ejercicios hasta ser receptivo verdad?

3. Respiración nasal

Vamos con la respiración nasal. La respiración nasal es una de mis favoritas porque se está trabajando con ambas fosas nasales, derecha e izquierda. Nuestro cerebro ama cuando hacemos cosas con derecho izquierdo.

Cada que puedas haz ejercicios de cruzar algo, nuestra creatividad está como despertando, nuestro cerebro ama esas cosas. También implica poner los dedos acá en el tercer ojo, lo cual hace que tengas un poquito de masajito en esta área que normalmente estamos así como con el ceño fruncido cuando estamos estresados.

Luego voy a usar el dedo pulgar y el dedo anular. Depende cuál de los dos dedos anular funciona, voy a inspirar por una fosa nasal y espirar por la otra. Y los dedos me van a ayudar. Verdad? De hecho, hay gente que hace así. Está bien. Verdad? Eso también puede ayudar. Así te tranquiliza. Así te ayuda también. Entonces yo lo voy a hacer así para que veas los dedos.

Verdad? Pero recuerda que puedes hacer esto. Ok? Entonces inspiro cinco. Es un buen número para empezar. Notarás que salen del otro lado. Inspiro y expiro por el otro lado diez veces y estas diez veces te van a cambiar tu visión durante el día, el panorama te va a dar tranquilidad, etcétera verdad? Y si lo quieres puedes repetir en la noche antes de dormir.

Por supuesto también ayuda muchísimo, verdad? Recuerda estos tres últimos ejercicios de respiración que te puse, te voy a poner ocho respiraciones diferentes, porque es bueno que aprendas este tipo de respiraciones. Recuerda si tienes una ansiedad alterada profunda o estás en ataque de pánico? No, esto no es para estos momentos.

Tenemos otro video para el ataque de pánico. Esto es para que entrenes a tu cuerpo. Para que luego, en casos de emergencia, automáticamente sepa cómo responder. Verdad? Entonces lo tienes que hacer a diario, cada vez que te acuerdes. Tiene que ser una disciplina, no es como “Ya hice mis tres respiraciones y ya no tengo que ir a terapia”.

Ya me salvé de la terapia. No señor. Verdad? Eso es para que puedas tener una vida, una mejor calidad de vida, mientras buscas los recursos. Ninguna de estas cosas solitas te va a ayudar. Es un conjunto. Recuerda, el tratamiento de la ansiedad es complejo, así como se creó de manera compleja, es complejo irlo desenredando, verdad? La psicoterapia es la mejor herramienta que te puede ayudar a poner todo esto junto y yo también.

A veces digo que es necesario el medicamento, siempre y cuando no tomes el medicamento como que ya hizo tu tarea y no tienes que hacer nada más, no, el medicamento es un auxiliar para que tú hagas toda esta tarea verdad? Y vas mejor y entonces más adelante tal vez vivir sin el medicamento. Entonces quedamos en que vas a practicar estas tres respiraciones.

Te voy a dar un ejercicio más bonus porque todavía estás aquí conmigo. Como bonus va por favor a las mamás. Esto me lo enseñó la maestra Brenda, que es maestra de yoga. Vas a poner tus manos así? Verdad? Mira y vamos a respirar profundo cinco o cinco veces. Guau, simplemente al hacerlo ya me va a cambiar el día y espero que a ti también.

Gracias por estar hasta acá con nosotros hasta este punto, te agradezco muchísimo. Puedes visitar nuestro website, puedes inscribirte a la newsletter o al boletín y visitarnos de vez en cuando. Ve a ver qué hay nuevo aquí con nosotros y búscanos en el podcast “Armonía Emocional”, en donde sea que escuchas podcast estamos Armonía emocional, así que, que estés bien, hasta pronto y comparte para que vivamos y tengamos salud mental muchas más personas en el planeta y hasta pronto.

Experimentar altos picos de ansiedad puede ser muy incómodo, podría dificultar tus actividades y hacer que te sientas agotado por todas las preocupaciones y pensamientos excesivos.
Esto puede ser causado por la alteración de sustancias químicas en tu cuerpo o tu sistema nervioso, tratando de adaptarse a tu estado mental. Aunque esto no es tu culpa, puedes hacer mucho para aliviar sus síntomas.
En este episodio, la Dra. Carmen nos contará cómo calmar la ansiedad con unos sencillos y rápidos ejercicios de respiración, y también nos explicará la diferencia entre lo que se considera ansiedad «normal» y los trastornos de ansiedad.

Mira como hacer los ejercicios aquí: https://www.youtube.com/watch?v=YLKsZgLESQ0