Supera el Insomnio

Hola, mis queridos amigos en Harmony, ¿cómo están? Espero que estén muy bien. Estamos aquí empezando con un tema que ha sido muy pedido, que han preguntado muchas veces, acerca de ¿cómo puedo dormir mejor? ¿Qué me está pasando? ¿Por qué no duermo mejor? Entonces, hoy te voy a traer toda esa información.

Tengo aquí unas cuantas notitas porque te quiero decir lo más certero posible acerca de qué es el insomnio, cómo son los síntomas, cómo puedes identificar si tienes insomnio, cuáles son las causas, cuáles son las consecuencias y qué es a lo que le llamamos higiene del dormir. Quédate con nosotros, te voy a explicar todo.

Estás leyendo Armonía emocional.

¿Qué es el insomnio?

Insomnio, es la dificultad para quedarse dormido o dormida, o cuando te despiertas a media noche y ya no puedes dormir, y te quedas ahí muchas horas, vuelta y vuelta en la cama, a eso le vamos a llamar insomnio. Y puedes hacer muchas cositas pequeñas incluso, para que aprendas a dormir mejor.

Si tienes esa dificultad para quedarte súper dormido, aunque estés muy cansado o muy cansada, o para dormirte de nuevo, si te despiertas muy temprano sin necesidad de que haya una alarma o sin que tengas la necesidad de despertarte. Si te sientes muy cansado o cansada después de dormir, es probable que tampoco estés descansando, aunque te hayas quedado dormido; si tienes fatiga, irritabilidad o mareos durante el día y sientes la cabeza o el estómago un poco difícil; todo eso tiene que ver con tu falta de dormir; si tienes dificultad para concentrarte en actividades diarias, también tiene que ver con dormir.

Cuando estás irritable, cansado y sin dormir, vas a estar mucho más enojada o mucho más enojado, y tus relaciones sociales se van a lastimar, el trabajo, la manera en que manejas; las consecuencias son muchas.

Hay personas que dicen “quiero dormir con alcohol o me tomo una copita y me ayuda a relajarme y dormirme”, o “yo quiero pastillas para dormir”; son preferencias, sin embargo, no es lo más recomendable para tu salud.

Causas del Insomnio

¿Cuáles son las causas del insomnio? Vamos a ver de dónde viene, yo te las menciono y a ti te toca analizar en tu vida qué es lo que lo pudiera estar ocasionando, a lo mejor no sabías que te estaba causando insomnio.

1. El estrés

A veces porque las personas tienen una enfermedad física, otras veces porque están tomando un medicamento y el mismo les provoca el insomnio.

2. Problemas en las relaciones

Ya sean problemas familiares o de pareja o algo que pasa con sus hijos y no saben cómo reaccionar ante ellos, porque tienen problemas económicos de trabajo y dices… “Pero yo estoy bien, ¿por qué sigo teniendo el insomnio?” tal vez dices… “Yo estoy bien, todo está bien en mi vida” y ahí hay una preocupación, en uno de los cajoncitos del cerebro que no le estás poniendo atención.


3. Algún transtorno

También cuando hay un miedo profundo o cuando hay una ansiedad o depresión. ¿Te fijas que hay muchas causas con las que pudiera haber insomnio? Estas son las causas más obvias, pero hoy te van unas pequeñas causas que se te pueden pasar por alto.

4. Sonidos

Un nivel de ruido que esté perturbando tu cerebro.

5. Luz

Una luz que no te esté ayudando a dormir, tu pareja o los niños no quieren dormir sin luz y tú dejas esa luz encendida pero a ti no te está ayudando a descansar.


6. Tu lugar de descanso

Lo incómodo de tu cama, esos anuncios de los colchones tienen razón, si tu colchón o tu cama no está confortable, entonces te va a costar mucho trabajo dormir.

7. Ver televisión

Ver televisión en la noche, y tú dices… “no, no, Carmen, no, la verdad es que yo pongo la televisión y me ayuda a quedarme dormida o dormido y eso me relaja”, puede ser que te canse tanto que te ayude a controlar el pensamiento, a parar el pensamiento porque estás concentrado o concentrada en el contenido de la televisión y eso te ayudó a quedarte dormida o dormido, sí, puede ser, pero no significa que te está ayudando a descansar.

8. Malos horarios

El no tener una agenda regular para ir a dormir también te puede prevenir de un buen descanso; puede ser que a veces te vas muy noche o muy temprano, puede ser porque te cuesta trabajo ir a dormir, también porque estás con una agenda de trabajo difícil o porque los niños han estado enfermos, por diferentes razones. Es importante que tengas una agenda más regular para dormir.

9. Ejercicio nocturno

Hacer ejercicio es súper importante, te ayuda a dormir, sin embargo, si haces ejercicio muy noche, eso ya no te ayuda.

10. Cenar en exceso

Comer mucho por la noche, ya decía mi mamá… “Cuando comes de noche mucho te va a dar pesadillas” pesadillas o no te va a dejar dormir porque el estómago está haciendo la digestión.

11. Alcohol

Cuando usas el alcohol para quedarte dormido puede ser que te ayude a quedarte dormido, pero luego la misma actividad del alcohol te despierta, te hace sentir incómodo o incómoda o no te deja descansar. 

12. Estupefacientes

En California están muy contentos ahora que está aprobada la marihuana y dicen… “Uso marihuana para dormirme, me relaja y me quedo tranquilo” pero acuérdate, es una forma obligada de tu cerebro, después ya no pueden descansar. Puede ser que se va haciendo adictivo y ya no pueden descansar más que con eso, o como decíamos, se quedaron dormidos debido al efecto, y cuando pasa el efecto hay muchos síntomas físicos, entonces ya no pueden con esos síntomas.

Consecuencias del Insomnio

¿Cuáles son las consecuencias de lo que te puede generar el ignorar tus problemas de sueño? Y dices… “No importa, yo medio duermo, pero estoy joven, estoy bella, no me pasa nada” porque a veces cuando somos jóvenes décimos, “¡ay, no importa!”, yo escucho seguido a mis clientes… “Estoy trabajando de día y de noche y duermo dos horas y no me pasa nada, yo así ando”. O cuando te vas de antro, me dicen una pareja de amigos que tengo… “Nos íbamos de antro en antro todos los días después del trabajo”, que bueno, pero esto te lo va a cobrar el cuerpo cuando estés más grande, todo se va a sentir, créemelo.

Te va a costar más trabajo controlar tu peso, te va a costar más trabajo controlar la ansiedad, la depresión, etc. Le estás quitando recursos a tu cuerpo y dices… “Yo me tomo mi bebida energética o tomo muchísimo café durante el día y si lo logro”, sí, pero acuérdate que somos una máquina bonita y perfecta y que las máquinas tienen esa idea de estar guardando las consecuencias. 

Entonces, nuestro cuerpo nos cobra las consecuencias graves después. Ahí te van las consecuencias si tienes insomnio o si no estás descansando y no lo estás atendiendo.

  1. Deterioro de la salud física y emocional
  2. Irritabilidad
  3. Aumento de peso
  4. Disminución de niveles de energía
  5. Accidentes de trabajo o accidentes de tráfico
  6. Bajo rendimiento escolar o en el trabajo
  7. Lastimar tus relaciones familiares
  8. Poco confiable

Vamos a hablar de lo que sí tenemos que hacer, porque si hay soluciones, hay esperanza. A veces son las soluciones más pequeñitas y más sencillas que te puedes imaginar.

Soluciones al Insomnio


1. Ten una agenda regular.

Para que puedas regresar, para que tu cuerpo se pueda ir acostumbrando, le estás informando a tu cuerpo que es hora de dormir y solo de dormir.

2. Controlar las siestas.

No tengas siestas por más de 30 minutos y nunca después de las 3 de la tarde. Ahí yo no puedo, si me pones a dormir en el día, yo me duermo dos o tres horas felizmente, pero ¡ojo!, si no duermes en la noche, entonces es tiempo de regresar a tus siestas y controlarlas, poner el despertador y despertarte a los 30 minutos, a los 20 minutos, por ejemplo, y te ayuda a estar bien descansada o descansado y te ayuda a dormir en la noche. Yo estoy a favor de las siestas. ¡Sí, vivan las siestas y las fiestas! 

Teniendo hijos no se puede, a menos que les enseñes a dormir, que les digas “usted también, todos juntos, o aquí se quedan y aquí se ponen a jugar o lo que tengan que hacer”. Hay trabajos donde yo los he dejado porque no me dejan dormir mi siesta, casi toda mi vida he sido mi propia jefa, pero lo poquito que he trabajado para otros si no me dejan dormir mi siesta ¡Ay, nos vemos, yo ya me voy! No, es que la siesta es sagrada.

3. Evita discusiones.

Con tu pareja o con tu familia antes de dormir, calma, tranquilo, tranquila, lo puedes resolver mañana. Si tienes esa urgencia para hablar ahorita, quiere decir que es algo súper grave, que no puede esperar o que es algo que sí puede esperar y que tú no tienes la capacidad de tolerancia para esperar a un momento mejor, porque si tú abres una conversación a la hora de dormir, ni tú ni tu pareja van a poder dormir.

Y somos tan curiosos los seres humanos que dicen… “que no duerma, aunque yo no duerma” así dicen, pues entonces “así le provoco insomnio”. No seas de esas personas, tú eres de nuestros amigos en armonía, tienes que ser amigo de la armonía. Entonces, si hay una conversación pendiente dos horas antes de dormir, ya es momento de dejarlo para el siguiente día, déjalo para un momento más agradable. El fin de semana invita a tu pareja a caminar al parque, a hacer ejercicio y luego ahí empiezas el tema que quieres tratar, o si estás en terapia de pareja, toma tus notas y déjalo para la siguiente sesión.

Entonces, evita las discusiones al máximo y si necesitas soltar la bomba, como dicen, es importante que digas… “Te quiero mucho, esto está doliendo y no te preocupes, lo vamos a resolver”.

4. Apaga los electrónicos.

Apaga la televisión, apaga el celular, apaga todo lo que emita sonidos antes de dormir. Programa el celular para que no te moleste, por ejemplo, de las 12 de la noche a las 7 de la mañana, depende de tus horarios cuando vas a dormir. La idea es que ninguna aplicación funcione excepto la que es importante para ti, por ejemplo, yo dejo prendida el Insight Timer porque escucho música, escucho meditaciones, a veces escucho mi propia meditación para dormir porque me encanta, ahí te tengo la versión de 20 minutos, de 5 y de 10.

Lo bonito de Insight Timer, es que es gratuita y cuando tú te quedas dormido o dormida, ahí queda, no tienes que hacer nada. Hay 30.000 meditaciones gratuitas y aquí tu servidora, ahí tengo un perfil con algunas. Hay en inglés, en español y en otros idiomas, para que tú pongas tu musiquita para dormir según el día, según tu temperamento, según tu necesidad.

Aprovecho de recordarte que tenemos agenda abierta para que puedas iniciar tu psicoterapia, ya sea individual, de pareja, de familia, en inglés o en español. Es importante que sepas que atendemos solamente a personas que viven en California. Infórmate sobre nuestros servicios y contáctanos. Siempre nos puedes mandar un texto si es que estás en California al 652 235 980. Continuando con el tema…

5. Aplica la lectura.

Lee o escucha algo que te relaje, que es lo que estábamos hablando. También puedes leer algo que te relaje. 

De hecho, las meditaciones para dormir las empecé a hacer porque la gente me dijo… "Yo pongo su podcast para dormirme, o sea, su voz me duerme, entonces yo la pongo para dormir en la noche". Pero estaban usando los podcast, que es un contenido bueno, sí, a veces hay contenidos que duermen, yo entiendo, pero es un contenido más científico y se supone que debes aprenderlo. Entonces dije… "bueno, les voy a hacer meditaciones para dormir". Más que por esto están hechas y les ha gustado mucho, así que ve y visítalas.

6. Evita ingerir líquidos.

Si tomas té, agua, etc, hazlo dos o tres horas antes de dormir para que tu cuerpo descanse y no tengas que ir dos o tres veces al baño. De hecho, hay un artículo de la Escuela de Medicina de Harvard que dice que una causa muy común del insomnio es porque tomas líquidos más de los que debieras en la noche y eso hace que vayas dos o tres veces al baño y aunque no quieras despertarte, tu cuerpo lo hace y le cuesta trabajo que vuelva a caer en ese ritmo de sueño profundo. Entonces, tomar líquidos tarde con cafeína o sin cafeína, te va a hacer ir al baño más veces.

Controla tus líquidos también para que controles la ansiedad, porque dices… "no puedo dormir, porque tengo ansiedad, me falta esperanza, me falta fe en el futuro", entonces toca que trabajes en tu aspecto espiritual y que desarrolles más tu fe.

No estoy hablando de religión nada más, si no estoy hablando de la fe en general. Escucha historias bonitas de gente que ha logrado algo, por eso tenemos el podcast de Inspírame, para que tengas ahí historias que dices… "guau, si se puede", haz prácticas espirituales como ir a una iglesia, hacer oración, ir a la danza azteca, yoga o algo que tú digas… "Me va a ayudar a sentirme mejor mañana, pasado mañana me voy a despertar con mejor estado de ánimo". Fíjate bien, el 90% de las preocupaciones nunca van a pasar, tú dices… "Es que no puedo dormir porque mañana tengo la entrevista de trabajo, no puedo dormir porque mi hija va a su primer día de escuela o porque nos vamos a cambiar de casa o no encontramos casa”. Entonces, ¿qué vas a hacer en la noche? Nada. Es más, si no duermes y descansas, no vas a estar bien, con energía y con buen sentido del humor para poder estar bien mañana.

Imagínate una canastita hacia un lado de ti y visualiza que ahí vas guardando todas tus preocupaciones una por una, también imagina que las manos de una energía divina como Dios, la Virgen de Guadalupe, Shiva o en quien tú creas, ahí tiene sus manitas, y tú le dices… "Cuídame mis preocupaciones que mañana yo te las recojo de nuevo y hago algo, mañana me entregas las que sean útiles".

7. Medita.

Practica la meditación, toda la vida, siempre, hasta que me canse, te voy a decir yoga y meditación, yoga y meditación.

8. Escribe.

Haz pequeñas anotaciones. Cuando estás queriendo ir a dormir y dices…  "¡ay!, ya me acordé que tengo que poner el pollo mañana porque tengo que hacer el pozole pasado mañana", entonces ten un cuadernito y dices ahí… "Pollo, pozole", tiene que ser una anotación rápida y sencilla. Lo que sea que te preocupe.

9. No te obligues.

No te fuerces a dormir porque tu cuerpo es como un niño, no nos gusta que nos fuercen a nada. Si te esfuerzas a dormir, tu cuerpo se va a portar como un niño malcriado, entonces tú dices… “Ya me voy a dormir, voy a cerrar los ojos y me dormiré”, a menos que estés practicando yoga nidra, que es apretar un músculo y soltarlo, apretar y soltar y hacer conciencia de tal parte del cuerpo; si no estás haciendo eso, no estés forzando tu cerebro a dormir. Por cierto, el yoga nidra es súper maravillosa para dormir, yo nunca terminó la sesión porque cuando empiezo ya me quedé dormida.

Si estás practicando algo para dormir, sí, pero sino, no estés cerrando los ojos, ni forzando, no, tranquilo, tranquila, puedes levantarte con una luz tenue, ponerte a hacer sentado tu meditación, puedes dibujar, hay muchas aplicaciones si no tienes un cuaderno y un lápiz.

Por favor, siempre tus aparatos, colocalos en modo dormir en la noche para que la luz te moleste menos y te despierte menos. Estar en un lugar tranquilo, tranquila.

Si tú meditas o si tú relajadamente dibujas, una hora de meditación equivale a cuatro horas de sueño, y dices mentalmente… “Nada más voy a meditar dos horas y ya la hice”. Bueno, si de verdad estuvieras en una situación donde no puedes dormir, donde no se puede por cualquier circunstancia extrema, medita, por ejemplo, cuando vas en el avión por nueve horas y dices… “No puedo dormir, yo no duermo en los aviones”, coloca tu meditación y hazlo dos o tres horas y vas a estar fresco, te va a ayudar.

10. No mires la hora.

No tengas un reloj en tu cuarto, porque al cerebro no le gusta estar sabiendo que ya son las doce, la una y las dos y las tres, como la canción, ahí está el cerebro, contando las horas y estás enojado contigo mismo o contigo misma, no, nada de eso. 

Me encanta la tecnología porque está a nuestro servicio, hay unos nuevos relojes que se ponen oscuros en la noche, y puedes ver la hora si quieres, yo lo tengo de una manera que me tengo que mover si quiero ver la hora, este tipo de relojes tienen sensor a la luz y entonces no te molesta.

Espero que haya servido de algo, que te ayude en algo y que por favor duermas mejor. Si te siguen sirviendo los podcasts para quedarte dormido, dormida, te lo perdono, pero entonces pones un comentario cuando te levantes en la mañana, nos das un like, nos compartes y todo eso… “Gracias por dormirme, doctora su voz me duerme” así me dijeron, era un comentario bonito porque tenía una carita y un like, por eso lo tomé bonito.

Que estés muy bien, me encanta que hayamos estado aquí compartiendo, que descansen, que duerman bien y hasta pronto.

Gracias por leernos.

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DRA. CARMEN ROMÁN          PRESIDENTE & FUNDADORA.

La Dra. Román es una oyente atenta con más de 30 años de experiencia en el suministro de psicoterapia en México desde 1998 y recientemente obtuvo su licencia en California. Con su habilidad bilingüe y bicultural, trae a Emotions in Harmony, Inc. una combinación de ambas culturas y ambos mundos de psicología y espiritualidad.

La Dra. Carmen ha sido directora ejecutiva de práctica grupal en México y miembro de la facultad de diferentes programas de posgrado en psicología en México y Estados Unidos.


info@emotionsinharmony.org

Licencia de Psicología Clínica

PSY 28460 CA


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